问题

行为改变有没有一种方法可以使人们定期运动,吃营养丰富的食物并定期监控自己的健康状况?放弃烟草和滥用毒品和酒精?为了减轻他们生活中的压力?如果我们社会的目标是降低医疗保健成本,则可以采取的最重要的措施是鼓励人们遵循健康的生活方式。

 

肥胖已成为流行病。肥胖带来许多疾病,例如糖尿病,高血压和心脏病。肥胖是由生理因素的复杂相互作用引起的。对于某些人来说,肥胖的唯一治愈方法是手术干预。但是,如果他们能够改变自己的习惯并开始健康的生活方式,他们可以控制自己的体重。吸烟,吸毒和酗酒也是如此。

行为改变

 

行为改变

 

 

帮助人们保持健康是降低医疗保健成本的最大的干预措施:健康消除了对昂贵治疗的需求。还没有解决这个问题的方法。

 药物方法

行为改变

处方减肥药可以是有效的辅助手段。有些通过降低食欲而起作用,而另一些通过降低人体吸收脂肪的能力来起作用。也可以开一些可以帮助戒酒和戒烟的药物。但是所有药物干预措施都带有风险和副作用。作为完成行为改变的解决方案,除了最严重的情况以外,药物方法的风险远大于所有方法的收益。

 

产品方法

医疗费用健身追踪器是当前的趋势。许多公司引入了腕带和其他可穿戴技术,使人们能够跟踪自己燃烧的卡路里数量,心率,睡眠质量以及许多其他参数。

有时与健身设备结合在一起的另一个趋势是“游戏化”。人们喜欢玩游戏,并且受到挑战和奖励的激励。将锻炼和其他有益健康的活动变成游戏,被认为是增加动力,使用户从他们的技术中获得最大利益的一种方法。

健身追踪器可能对某些人很有帮助。但是使用它们的人已经有足够的动力去追求健康的选择。健身器材无法帮助那些没有动力改变不健康习惯或单单认为这样做太过困难的人。同样,游戏化的系统可能对某些人有用,但如果没有动力,就不会起作用。

游戏化相对较新。 Hamari,Koivisto和Sarsa对游戏化方面的同行评审研究进行了回顾(Hamari,J.,Koivisto,J.,&Sarsa,H.(2014年)。游戏化工作吗? –游戏化实证研究文献综述。在2014年1月6日至9日于美国夏威夷举行的第47届夏威夷国际系统科学会议上进行。在文献综述中检查了24个实证研究。尽管并未始终明确指出,但论文之间共享的高级研究问题是:游戏化有效吗?作者得出的结论是,尽管游戏化确实在某些情况下对某些人有效,但积极的影响是短期的。

 

即使有动力,大多数人也很难维持。 医疗费用几十年来,人们在短时间内购买并使用了健身器材,但最终还是放弃了。对于已经出现和消失的许多饮食时尚也是如此。

行为改变方法

产品方法的失败使许多人考虑到只有在行为选择根深蒂固时才能保持健康。健身追踪器和其他产品可能会有所帮助,但是要在保持健康方面取得长期成功,健康的习惯和选择就必须成为人们生活方式的一部分。

关于行为如何产生以及如何进行更改的理论很多。这些理论之间的共同点提出了最有效的方向。

内在动机

沉迷于娱乐很容易。维持健康非常困难。

行为改变它需要时间的投入以及大量的身心能量。奖励/惩罚模型和其他外部动机(例如游戏化)不足以完成任务。克服成瘾或改变任何行为必须从人自身的欲望开始。没有内在动力,改变是不可能的。

感知能力

想要改变是前提。一个人还需要相信自己有能力做到这一点。心理学文献将其称为自我效能感。阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)的模型(自我效能:迈向行为改变的统一理论。《心理评论》,第84(2)卷,1977年3月,191-215)是该主题上颇具影响力的理论之一。根据Bandura的说法,具有较高自我效能感的人(认为自己能够表现出色)更倾向于将困难的任务视为需要掌握的事情,而不是应避免的事情:“假设对个人效能的期望决定了是否应对行为将被发起,需要付出多少努力,以及面对障碍和厌恶经历将持续多长时间。”

很少会在第一次尝试时就完成行为更改。大多数人会经历旧行为的复发。如果有足够的动力,他们会再试一次。但是,在多次复发之后,他们可能开始质疑自己完成想要实现的改变的能力。如果一个人怀疑自己完成任务的能力,即使他们有内在动力也不太可能去完成它。

一个人每次采取一个简单而简单的步骤就更有可能树立可以改变的信心。体验成功是一种增强,并建立了自我效能感。

知识

一个人必须知道从哪里开始。克服像烟草和酒精一样强大的成瘾似乎不堪重负。知道从哪里开始与感知能力有关。如果一个人感觉自己不知道从哪里开始,那本身就是一种无能。

意志

意志力或缺乏意志力是行为改变的核心问题。意志力可以维持一段时间,但最终诱惑变得太大了。特别是压力,排水管将迅速供电。节食,关系问题,沮丧导致的饥饿感加剧,所有压力都会促使平衡,而放纵。许多人因没有意志坚守自己的变革计划而cha之以鼻。一些理论认为意志力的消耗方式类似于物理能量。意志力也可能是非此即彼的条件–达到了一个使人保持平衡或沉迷于放纵的临界点。意志力会增强吗?没有确切的答案。但是有些技术可以用来分散诱惑。

行为改变在1960年代,心理学家Walter Mishcel开始了一系列有关延迟满足的研究。他进行的测试为5岁的孩子提供了选择立即接受一个棉花糖或等待一段时间(15分钟)并接受两个棉花糖的选择(也提供其他款待,但这项研究以众所周知的棉花糖而闻名测试)。 Mishcel在测试对象的一生中进行了跟进,发现那些能够延迟满足感的对象通常较瘦,测试分数较高,受过较高的教育水平,并且对其他生活结果的评价更好(来自维基百科:斯坦福棉花糖实验)。

能够唤起更多自我控制的孩子们使用了各种方法来分散自己对零食的注意力,例如背弃零食或假装这种零食就像一块木头一样。这表明可以通过学习和采用各种分散注意力的技术来延长自我控制能力。米歇尔还认为内在动机也起着至关重要的作用,人们需要一个“燃烧的目标”,这使他们有理由利用他们的分散注意力技能。 (《纽约时报》,2014年9月12日, 学习如何进行自我控制,帕米拉·德鲁克曼(Pamela Druckerman)。

意志力是与自己的斗争:想要满足自己渴望的自我与想要打破不良习惯的自我。意志力也是宽容的函数。您可以忍受多长时间而不屈服于渴望。

有研究和结果文献认为,仅凭意志力不足以完成行为改变。在他们的书中 永远改变,Prochaska,Norcross和DiClemente的合著者提出,完成行为改变需要一个人经历四个阶段的进步(“为善而行”建议一个六个阶段的计划,其中包括开始时的预思阶段和结束时的终止阶段)。在预先思考中,一个人没有意识到改变的必要性,本文以这样的假设开始:为了改变,必须激励一个人这样做,而对于实际的改变过程,可以忽略预先思考。终止阶段是变更已成为永久性状态的状态,不再需要监视该人自身的一部分。因此,就其本身而言,无需考虑变更行为。)

行为改变的四个阶段在 永远改变 是:沉思,准备,行动和维护。作者认为,在沉思阶段,该人已经意识到他们的行为会在生活中引起问题,因此他们正在考虑采取措施纠正这一问题。在准备阶段,他们不再只是在思考它,他们准备采取具体行动来做出他们想要的改变并致力于改变。行动阶段始于对目标的承诺和实施他们的变革计划所要求的一切。一旦达到目标,维护阶段就会开始,并且需要进行维护,以防止恢复到旧的行为。作者强调,要使行为改变成功,需要四个阶段。如果一个人从沉思中跳到行动太快,他们的准备将是不够的,他们将不会成功。

规划和应对策略 永远改变 倡导者仍然是最终会影响意志力的方法。该书建议的一些准备步骤:

  • 摆脱旧的行为。专注于未来和您的新自我。对改变行为后的生活抱有希望的愿景是一个强大的动力。列出更改的好处并经常参考。
  • 将更改问题行为作为最高优先级。直到进入行动阶段为止。
  • 接受您将经历情绪,您与他人的关系,工作表现以及其他方面的变化。接受中断可能会持续数周或更长时间。致力于使自己专注于要实现的变革,这一变革将使您的生活变得更好。

这些技巧可以使您心甘情愿。您正在为即将完成的艰巨任务做好准备。

同样,在行动阶段,建议采取的策略有助于维护您的意志力:

  • 使用“反击”技巧将您的注意力从渴望中转移:锻炼;冥想放松;进行任何有助于您将注意力集中在其他地方的活动。
  • 面对外部压力恢复到以前的行为时,要行使自己的权利来维持健康的行为:当有人说:“您必须尝试这种绝妙的甜点”时,请告诉他们:“不,谢谢。”
  • 从您的环境中消除有问题的刺激:倾倒酒,扔掉香烟,将糖果带出屋外。避开那些容易引起您的旧行为的地方。
  • 奖励自己取得小小的成功。随着时间的流逝,将不健康的行为转变为健康的行为需要采取逐步的小步骤。

一个人需要制定一种对他们有用的策略。每个人都是不同的,该策略需要针对个人。对一个人有效的方法可能对另一个人无效。

毅力

直到对健康的渴望比对即时满足的渴望更坚强,一个人拥有的任何意志力都会失败。很容易灰心。如果一个人可以将自己的斗争视为旅途,那么他们更有可能重新承诺并重试。接受挫折是不可避免的,这可以帮助一个人完全放弃。前进两步和后退一步比留在原地或倒退要好。

人口 焦点

医疗费用影响变化的另一个因素围绕一个人从环境中获得多少帮助。 “社会影响力”是同伴压力的一种良性形式,它使一个人想要顺应团队的行为。当人们认为吸烟是“凉爽的”时,许多人开始吸烟。吸烟率下降的原因有很多,但其中一个原因是吸烟率现在被认为是一种社会负面影响。许多人不抽烟的事实有助于其他人戒除该习惯或一开始就不习惯。

其他健康选择也可以这样做。如果吃高营养的食物,节制饮食并进行定期运动成为一种社会规范,它将成为帮助那些仍在努力维持健康生活方式的人们的引擎。高度参与健康的生活方式选择既是目标,也是实现这一目标的手段。将需要在全民范围内开展鼓励行为的运动,其规模应类似于第二次世界大战的“购买战争债券”运动或类似的全国性运动。有一些根深蒂固的经济利益希望阻止这种情况。在一定程度上,问题是政治上的。

 改变大脑

行为改变涉及基因疗法的新研究指出了一种可能为有效行为改变提供手段的方法:光遗传学。光遗传学涉及向神经元DNA注入能够制造光敏蛋白的基因。当通过一定波长的光激发时,神经元可以被激发或被抑制激发。光遗传学方法可以提供抑制酒精或尼古丁食欲或渴望的手段。诚然,这种干预是假设性的,并且围绕使用这种方法改变大脑存在明显的伦理问题。关键是行为改变是如此困难,如果没有极端的动机和意志力,就根本不可能做到。缺少这一点,可能唯一的选择是在神经元水平进行干预。

 

 

结论

当更多的人遵循健康的生活方式时,医疗保健成本将降低。要从不健康的习惯转变为健康的习惯,需要从行为科学最佳实践开发的程序:灌输内在动力,灌输改变是可以实现的信念,以及有助于维持意志力的教学技术。这项工作需要在整个人口范围内进行。这将需要高层政策举措,政治勇气和持续的努力。如果制定政策和计划以在年轻人中树立健康的行为和选择,从而在以后不再需要更改,那么将获得最大的收益。